BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) sorgen für den Schutz Ihrer Muskulatur bei anstrengendem Ausdauersport
Dafür sorgen BCAA:
- Energie-Bereitstellung bei anstrengendem Ausdauersport (Zufuhr vor dem Sport);
- verminderte Bildung von Milchsäure (Laktat);
- Verhinderung des Abbaus von Muskelmasse Zufuhr nach dem Sport);
- verzögerte Ermüdung.
Das sind BCAA:
- 35 Prozent der Gesamtmenge der BCAA im Körper kommen in der Muskulatur vor.
- Direkte Aufnahme in die Muskulatur,
- Die BCAA sind essenzielle Aminosäuren: L-Valin, L-Leucin, L-Isoleucin.
Optimale Zufuhrzeitpunkte und Zufuhrmengen:
Eine Person mit 80 Kilogramm Körpergewicht hat einen geschätzten Bedarf von insgesamt 6,6 Gramm BCAA täglich. Dieser Bedarf gilt für den Nichtsportier. Als Richtlinie aus der Praxis gilt; mindestens 75 Prozent des Mindestbedarfs an BCAA durch Supplements vor und nach dem Training zuzuführen. Da im Ausdauerbereich zur Erreichung eines adäquaten Trainingserfolges Trainingseinheiten von über 90 Minuten erforderlich sind, sollte man vor und nach dem Training je 3 bis 4 Gramm BCAA einnehmen. Dies entspricht einer Zufuhr von 3 bis 4 Tabletten vor und nach dem Training.
GfE empfiehlt:
Tägliche Zufuhr BCAA: Je 3 bis 4 Gramm (= 3 bis 4 Tabs) vor und nach dem Training.
Carbo-Drinks (kohlenhydratreiche Getränke) sind das "Benzin" für Ihre Muskulatur
Dafür sorgen Carbo-Drinks:
- Energie-Bereitstellung;
- Ausgleich von Flüssigkeits- und Mineralstoffverlusten.
Diese Personen benötigen Carbo-Drinks:
Besonders bei Ausdaueraktivitäten sollte schon vor dem Einsetzen des Durstgefühls Flüssigkeit aufgenommen werden. Wenn der hektische Berufsalltag eine ausreichende Energiezufuhr mit Kohlenhydraten nicht zulässt, greifen Sie einfach zu Carbo-Drinks. Besonders dann, wenn Sie z.B. beim Tae-Bo oder Spinning lange und auf hohem Niveau mithalten möchten. Wer nur ein bis zweimal pro Woche Sport treibt, benötigt kein Getränk mit hohem Kohlenhydratanteil.
Optimale Zufuhrzeitpunkte und Zufuhrmengen:
- Langsames, schluckweises Trinken in regelmäßigen Abständen (alle 20 Minuten ca. 0,2 Liter) ist am verträglichsten.
- Vor dem Training: 250 Milliliter trinken.
- Während Trainings: zuckerarme Getränke, z.B. aus dem Dispenser, alle 15 Minuten 200 Milliliter.
- Nach dem Training: bei bis zu drei Trainingseinheiten pro Woche 0,5 Liter kalorienarme Getränke; bei über drei Trainingseinheiten pro Woche 250 bis 500 Milliliter Carbo.
Optimale Zusammensetzung:
Die Grundlage dieser Produkte sind einfache Kohlenhydrate (Glukose, Fruktose, Saccharose). Die Kohlenhydrate müssen mindestens 75 Prozent der Gesamtenergie liefern. Der Brennwert muss mindestens 200 kcal pro Portion betragen.
GfE empfiehlt:
Rund um das Training ausreichend trinken, das Durstgefühl vermeiden!
Creatine verhilft zu Energie und sportlichem Aussehen
Dafür sorgt Creatine:
- Creatine bringt hauptsächlich einen leistungssteigemden Effekt bei hochintensiven Kurzzeitbelastungen: Krafttraining, Sprints, Weitsprung, Hochsprung, Gewichtheben usw.
- Zunahme des Körpergewichts (Muskelwachstum).
Optimale Zufuhrzeitpunkte und Zufuhrmengen:
- Zur Leistungssteigerung und Muskelaufbau in der Aufladephase: An den Tagen 1 bis 6 viermal täglich 5 Gramm mit Wasser oder vorzugsweise mit einem kohlenhydratreichen Getränk zwischen den Mahlzeiten einnehmen.
- Zur Leistungssteigerung und Muskelaufbau in der Haltephase: An den Tagen 7 bis 42 einmal täglich 3 Gramm vorzugsweise mit einem kohlenhydratreichen Getränk nach dem Training oder morgens nach dem Aufstehen einnehmen.
- Anschließend eine Pause von vier Wochen einlegen. Achten Sie auf Qualität, achten Sie auf das Creapure-Logo!
GfE empfiehlt:
- Aufladephase: 4 x 5 g pro Tag;
- Haltephase: 1 x 3 g pro Tag;
- Anschließend: 4 Wochen Pause.
Aminosäuren sind die Bausteine des Lebens
Allgemeine Funktionen ausgewählter Aminosäuren (außer Muskelaufbau):
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Aminosäure
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Funktionen |
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Arginin
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Gefaßerweiterung, Senkung des Blutdrucks, Muskelpump, Entgiftung des Körpers
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Arginin, BCAA, Glutaminsäure
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Ammoniak-Entgiftung und -transport
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Arginin, Glutamin
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Wachtumshormonausschüttung
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Cystein, Arginin, Glutamin
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Stimulation und Stabilisation des Immunsystems
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| Cystein, Glutamin |
Erhaltung der Körperzellmasse
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| Cystein |
Antioxidant, Radikalfänger
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| Glutamin |
Verbessert die geistige und körperliche Fitness
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| Methionin |
Wundheilung |
| Phenylalanin, Tyrosin |
Vorstufe von Kreativitätshormonen
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| Tryptophan |
Vorstufe von Serotonin
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Optimale Zufuhrzeitpunkte Und Zufuhrmengen:
Aminosäuren zum Muskelaufbau sind die Bausteine der Proteine. Sie sollten zusammen mit einem Kohlenhydratgetränk vor dem Training eingenommen werden. Dieses Verfahren belastet den Verdauungstrakt nicht, hilft aber Muskeln aufzubauen. Nach dem Training empfehlen sich der Eiweißshake oder BCAA-Tabletten (besondere Aminosäuren zum Muskelschutz). Immer wenn nicht genügend Protein aufgenommen werden kann, sollten mindestens 1,5 g Aminosäuren pro 10 kg Körpergewicht zugeführt werden. Auch zur Anreicherung von proteinarmen Speisen. Ein 70 kg schwerer Kraftsportler sollte demnach ca. 7 Tabletten (á 1500 mg Aminosäuren) z.B. vor dem Training zuführen. Aminosäurenpräparate besitzen den Vorteil, dass sie den Muskeln schnell zur Verfügung stehen, da sie quasi "vorverdaut" sind. Besonders wenn o.g. Einnahmetipps beachtet werden, können sie das Muskelwachstum auf sichere Art und Weise beschleunigen.
GfE empfiehlt:
1,5 g Aminos pro 10 kg Körpergewicht bei Proteindefiziten.
Magnesium lindert Muskelkrämpfe und hilft zu entspannen
Dafür sorgt Magnesium:
- Vorbeugung und Linderung bei Muskelkrämpfen;
- allgemeine Entspannung bei Stressbelastungen;
- Sicherstellung von Enzymaktivitäten.
Was man beim Kauf beachten sollte :
Magnesium ist mittlerweile schon so bekannt wie Vitamin C. Dementsprechend unzählige Produkte gibt es auf dem Markt.
Die Preise reichen von 1 bis 25 Euro pro Packung bei gleicher Inhaltsmenge. Achten Sie beim Kauf darauf, dass zumindest eine der folgenden Magnesiumverbindungen enthalten sind:
- Magnesiumgluconat;
- Magnesiumeitrat;
- Magnesiuraaspartat.
Die meisten Produkte enthalten Magnesiumcarbonat und sind häufig auch am preisgünstigsten. Lebensmittelrechtlich sind Produkte mit Magnesiumcarbonat einwandfrei. Allerdings ist die Absorption von Magnesiumcarbonat (Ausnutzung für den Körper) geringer als die der o.g. Verbindungen. Sparen Sie hier also nicht am falschen Ende.
GfE empfiehlt:
Am Abend 250 mg Magnesium, reicht in den meisten Fällen!
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